Sunday, November 13, 2011

आपले वजन : आपल्या जीवनशैलीचे निदर्शक


आपले वजन : आपल्या जीवनशैलीचे निदर्शक

गेल्या अनेक वर्षांपासून आम्ही प्रयास द्वारा "हृदयविकार निवारण व प्रतिबंध" या विषयावर जागृतीसाठी विविध उपक्रम राबवितांना समोर आलेला सर्वात महत्वाचा प्रश्‍न म्हणजे वाढलेले वजन कसे कमी करावे ? तसेही एकूणच या विषयबाबतचे असलेले अज्ञान व बर्‍याचशा चुकीच्या समजूती लक्षात येत होत्या. आपले वजन किती असावे, ते का वाढते, वाढलेले वजन कसे कमी करता येवू शकते, इत्यादि प्रश्‍नांबाबत शास्त्रशुध्द पण व्यावहारिक माहिती सामान्य लोकांना तर नाहीच, आम्हा डॉक्टरांनाही नेमकेपणाने नसते. या सर्वाचा परिणाम वजन कमी करणे म्हणजे काहीतरी अशक्य व अतिशय कठीण अशी बाब वाटते. बरेचसे लोक मग काहीतरी शार्टकट शोधण्याच्या मागे लागतात. प्रयत्न करुन ही वजन कमी न झाल्याने हताश होवून आशा सोडून देतात. आमच्या मागील अनेक वर्षांच्या अनुभवाच्या आधारे वजन आटोक्यात ठेवणे तेवढेसे कठीण नाही हे समजले. याबाबत अनेक पुस्तकांच्या वाचनातून, तसेच वजन कमी करण्यासाठी प्रत्यक्ष सल्ला देतांना व दिलेला सल्ला अमलात आणतांना येणार्‍या अडचणींवर व्यवहार्य व सहजसाध्य उपाय शोधून काढता आले. त्यांचा अनेकांना आपली वाढलेली वजने कमी करायला अतिशय उपयोग झाल्याचे दिसून आले.
पहिला
उच्च रक्तदाब (ब्लड प्रेशर वाढणे), हार्ट अटॅक, पॅरालिसिस, डायबिटीस, सांधेदुखी, स्पॉंन्डीलायटीस यासारख्या अनेक आजारांचे एक महत्वाचे कारण म्हणजे वजन प्रमाणापेक्षा जास्त असणे. एवढेच नव्हे तर वजन हे आरोग्याचे व एकूणच जीवनशैलीचे सहज मोजता येण्याजोगे निदर्शक आहे. वजन योग्य तेवढे राखता येण्यासाठी ज्या प्रकारची जीवनशैली आवश्यक असते, त्याद्वारे अनेक आजारांचा सहजच प्रतिबंध करता येतो.

आज भारतामध्ये शहरी लोकांमध्ये जवळपास ५०-६० % लोक हे प्रमाणापेक्षा जास्त वजनदार आहेत. दिवसेंदिवस हे प्रमाण वाढतच आहे. मुख्यत्वे बैठी जीवनशैली व गरजेपेक्षा जास्त व चुकीचा आहार यामुळे असे होत आहे. आधुनिक सुखसुविधांमुळे आपल्याला नको असणारे श्रम वाचतात हे खरे; पण त्यामुळेच आपल्याला नको नकोसे असणारे चरबीचे थरही शरीरावर जमा होतात.

आपले वजन किती असायला पाहिजे ते ठरविण्यासाठी वेगवेगळी सूत्रे आहेत. त्यापैकी सर्वात सोपे सूत्र म्हणजे, वयाच्या २०-२२ व्या वर्षीचे वजन आयुष्यभरासाठी आदर्श असते हे होय. त्यामुळे त्यात भर पडू देवू नये. त्या वजनात झालेल्या दर किलो वाढीमागे, हे आजार होण्याचा धोका २% ने वाढतो. 

साधारणत: शरीराची वाढ २०-२२ व्या वर्षी पूर्ण होते. त्यानंतर वजनात भर पडते ती एकतर व्यायामाद्वारे स्नायू व हाडांच्या वजनात भर पडल्याने किंवा जास्तीची चरबी जमा झाल्याने. स्नायू व हाडांमध्ये भर पडल्याने वजन वाढलेले असल्यास चांगलेच आहे. मात्र चरबी जमा झाल्याने वजनात भर पडलेली असल्यास मात्र धोक्याची बाब आहे. बहुसंख्य लोकांच्या वजनात वयाच्या २०-२५ नंतर भर पडते ती जास्तीची चरबी जमा झाल्याने. वजनात जवळपास १२५ ते १५० % वा जास्तच भर पडते. त्यामुळे आजारांचा धोकाही वाढतो.

वरील सूत्र शास्त्रीय वाटत नाही ना ? कारण आम्हाला सवय झालेली आहे की विज्ञान एवढे साधे, सोपे कसे काय असेल ? विज्ञान म्हणजे काहीतरी लवकर न समजणारे, अवघड, तांत्रिक असा आमचा (गैर) समज झालेला असल्याने असे होते. मुळात विज्ञान हे सर्वांना सहज समजणारे व सामान्य लोकांच्या आवाक्यात असते. पण दुर्दैवाने ते एकतर प्रयोगशाळेत (लॅबोरटरीज) वा तज्ञांच्या डोक्यात अडकलेले दिसते. प्रत्यक्ष जीवनात ते कमीच आढळते.

वाढलेले वजन कमी केल्यास, दर किलोमागे सरासरी २ ते ३ महिन्यांनी आयुष्य वाढते असा शास्त्रज्ञांचा अंदाज आहे. असेही म्हणतात की कॅन्सरवर रामबाण औषध सापडले व येथून पुढे कोणीही कॅन्सरने दगावले नाही, तर मानवजातीचे सरासरी आयुष्यमान दोन वर्षांनी वाढेल. या तुलनेत जर सर्वांना आपापली वजने योग्य प्रमाणात राखता आली, तर मात्र मानवजातीचे सरासरी आयुष्यमान ८ वर्षांनी वाढेल. म्हणून वजन योग्य त्या प्रमाणात राखणे एवढे महत्वाचे आहे. शिवाय वजन कमी करणे हे कॅन्सरवर औषध शोधण्यापेक्षा कितीतरी सोपे व सहजसाध्य, तसेच बिनाखर्चाचे आहे. 

वजन किती असावे यासाठीचे दुसरे सर्वमान्य सूत्र बी. एम.आय : (बॉडी मास इंडेक्स) यासाठी, वजन भागिले ऊंचीचा वर्ग (मीटरमध्ये) हे सूत्र वापरतात. हे गुणोत्तर  १८.५ ते २१ असावे. बी. एम.आय २१ पेक्षा जसाजसा वाढेल, तसा आजार होण्याचा धोका ही वाढत जातो. या सूत्रानुसार सर्व प्रौढांसाठी किती उंचीला किती वजन असावे ते काढता येते. 
बी. एम.आय = वजन भागिले उंचीचा वर्ग (मीटर मध्ये)

ं  १८.५ ते २१ दरम्यान असेल तर चांगले. हृदयविकार, डायबिटीस इत्यादी आजार होण्याचा धोका कमीत
    कमी.
ं  २१ ते २५ असेल तर बॉर्डर लाईन वजन, विशेषत: डायबिटीस होण्याचा धोका वाढतो. पर्यायाने
    हृदयविकाराचा ही.
ं  २५ ते ३० असेल तर, वजन जास्त व लठ्ठपणाची सुरुवात. आजारांचा धोका जास्त. वजन लगेच कमी
     करायला हवे.
ं  ३० पेक्षा जास्त असेल तर लठ्ठपणा, ताबडतोब उपचार सुरु करायला हवेत. आजारांचा धोका सर्वाधिक.

वजन जास्त असल्यास हाडांचे व सांध्यांचे आजार ही जास्त होतात. कारण वजन जेवढे जास्त तेवढी सांध्यांची झीज जास्त होणार. त्यामुळे गुडघे लवकर कामातून जातात व कंबर दुखणे पण सुरु होते. म्हणून वजन नियंत्रणात ठेवायला हवे. या दोनही सूत्रांनुसार आपले वजन किती असायला हवे हे ठरविता येईल.

वेस्ट : हिप (कंबर : नितंब) रेशो : कमरेचा घेर हा नितंबाच्या घेरापेक्षा लहान हवा. हा रेशो ०.८५ पेक्षा जास्त नको. कमरेचा घेर हा केंव्हाही ३६ इंचापेक्षा जास्त नको. भारतीय पुरुषांमध्ये चरबीचा साठा मुख्यत्वे पोटाभोवती होत असल्याने हा बराच जास्त असतो. चरबी जमा झाल्याने पोटाचा घेर वाढणे, बहुधा पुरुषांमध्ये घडते व हे जास्त घातक असते. त्यासाठी पोटाचा घेर हा कमरेच्या तुलनेत कमी असला पाहिजे. यासाठी पुरुषांनी प्यांट ढिली होते आहे की घट्ट, याकडे लक्ष असू द्यावे. पोट आणि छाती एका सरळ रेषेत असायला हवी. छातीचा घेर हा पोटाच्या घेरापेक्षा थोडा जास्त असावा. निदान सारखा तरी असावा. 
वजन का वाढते व ते कसे कमी करायचे ते आता आपण पाहू या.

शारीरिक वाढ २०-२२ व्या वर्षी पूर्ण होते. त्यानंतर वजन वाढते ते, एकतर व्यायामाद्वारे स्नायूंमध्ये भर पडल्याने किंवा जास्त करुन चरबी जमा झाल्याने. स्नायू बळकट होवून वजनात भर पडली असेल तर, चांगलेच आहे. पण चरबी जमा झाल्याने वजनात भर पडल्यास मात्र धोका वाढतो. बहुधा तसेच घडते, म्हणून या वयानंतर वजनात भर पडू देवू नये. 

हल्ली बरीचशी मुले लहान वयापासूनच लठ्ठ असतात. कारण शरीरश्रम नसणे (तास न तास टीव्ही, कम्प्युटर समोर बसणे, मैदानी खेळ न खेळणे) व चुकीचे व भरपूर खात राहणे (फास्स्ट फुड, मिठाया, तळलेले चमचमीत पदार्थ). हा झाला भविष्यकाळासाठीचा धोक्याचा इशारा. असे असल्यास लहान वयापासूनच वजन नियंत्रणात ठेवण्यासाठी  काळजी घ्यावी लागेल.

शरीरातील चरबीचा साठा वाढून वजन वाढते, ते खाणे जास्त व शरीरश्रम कमी या असतुंलनामुळे. हे असंतुलन बदलवले की वाढलेले वजन कमी व्हायला लागते.  केवळ आहार नियंत्रणाने थोडा काळपर्यंत वजन नियंत्रण शक्य होईल. कायम नियंत्रणासाठी मात्र व्यायाम करुन शरीराचे स्नायू वाढविणे आवश्यक असते. स्नायू वाढलेत की शरीरातील भट्टी जास्त जोरात जळते; म्हणजेच चयापचयाचा वेग (बीएमआर) वाढतो. त्यामुळे शरीरातील चरबी लवकर कमी होते. स्नायू वाढविण्यासाठी  व्यायाम आवश्यक आहे. अशा प्रकारे वजन नियंत्रणासाठी, व्यायाम व आहार नियंत्रण हे दोन्ही करायला हवे. 

चरबी वाढवणारे सर्वात महत्वाचे दोन अन्नघटक म्हणजे स्निग्ध पदार्थ व साखर. स्निग्ध पदार्थामध्ये  प्रति गॅ्रम ९ किलोकॅलरीज असतात. शिवाय श्रम करून कॅलरीज वापरल्या नाही, तर या खाल्लेल्या स्निग्ध पदार्थांची ९७% चरबी बनते. साखर किंवा (कर्बोदके) कार्बोहायड्रेट्समधे, प्रति ग्रॅम ४ किलोकॅलरीज असतात. त्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी साखर व तेलतूपादि स्निग्ध पदार्थांचे आहारातील प्रमाण मर्यादित ठेवणे सर्वात महत्वाचे.  

डॉ. अविनाश सावजी 
अध्यक्ष, अमरावती जिल्हा योग असोसिएशन, व संचालक, प्रयास 
दंडे प्लॉटस्, राजापेठ, अमरावती. ४४४ ६०५
संपर्क : (०७२१) २५७३२५६, मोबा. ९४२०७ २२१०७) 

==================
Post a Comment